壓力源無所不在，一旦全部消失，等於生命靜止。另一方面，我們也不是那麼不堪一擊，對於壓力有一定程度的耐受力和適應力。
許多年前，我所任職的公司正進行一項重大專案，不料原本的專案負責人突然掛冠離去。我臨危受命接下燙手山芋，眼看期限在即，真是「壓力山大」！我被逼得像鋼鐵人一樣，日夜兼程地瘋狂趕進度，解決一個又一個狀況，爆肝加班到每天睡眠不到四小時，持續了將近一個月，終於不負眾望，如期達陣，迎接久違了的假期，結果竟然在休假的前一個晚上開始狂咳不止，整個假期只能病懨懨地躺在床上度過。
當時在高壓下身心從高度緊繃到鬆弛潰散，實在非常不好受。記得期間還發生過多次晃神、心跳不順等狀況。不過，完全沒有壓力的生活，一定比較美好嗎？
任何跟我們生存有關、會造成身心消耗及負荷的刺激，都可以視為壓力源，而且無論是愉快或不愉快的經驗，都會帶來不同程度的壓力感受。生活中常見的壓力來源包括：
- 生活事件：生活中的重大改變，諸如親人死亡、結婚/離婚、就業/失業/轉職、就學/考試、結婚/離婚、戀愛/分手、懷孕/養育小孩、重大疾病、老化等，都需要花一些力氣去面對和適應。改變的程度越高，帶來的壓力越大。
- 角色期待：每個人在生活中扮演不止一種角色，而每個角色都會被社會期待符合一些標準或要求。扮演的角色愈多，需要應付的要求也愈多，也愈可能發生角色衝突，如果無法調適與做抉擇，就會形成很大的壓力。
- 自我要求：每個人都會有自我要求，而且都不太一樣。有些人總覺得自己做得不夠好；有些人會設定界限；有些人希望凡事要在自己的掌控中。一個人自我要求愈多，或者不容許有所調整，壓力感也會愈大。
- 社會環境：經濟景氣、社會變遷、治安、噪音、空氣、食品安全及塞車等。
- 生活瑣事：日常生活中有許多小事，例如塞車、繳帳單、回line、曬衣服、倒垃圾、突然下大雨、接送小孩等等，一件件分別處理起來沒什麼，但是如果突然出現，或者與跟其他的壓力源並至，足以讓人焦頭爛額。
換句話說，壓力源無所不在，一旦全部消失，等於生命靜止。另一方面，我們也不是那麼不堪一擊，對於壓力有一定程度的耐受力和適應力。心理學家Roberts Yerkes與John Dodson提出壓力與學習、工作等表現之間是一種倒U型曲線的關係——適度的壓力能夠激發我們的潛能，做出最佳表現，太少和太多都不行。以前面我的例子來說，假如這項專案的時程很寬裕，或者公司不重視這項專案而我對自己的要求也不高，我恐怕就不會有動力集中所有精神、體力及工作能力，然後展現出超乎尋常的高效率。
但是，當壓力超過一個臨界點之後，不僅沒辦法幫助我們發揮得更好，還會造成身心耗損。心理學家Hans Selye將人對於壓力的反應分成三階段：首先是「警覺反應期」：在感受到壓力之初，體內會分泌皮質醇刺激身體釋放能量以應付壓力，使得心跳和呼吸加快、血壓和血糖上升、肌肉緊繃、流汗等；其次是「適應及抵抗階段」：如果壓力持續，身體會嘗試調適，有可能適應成功，表現和效率提升，但也可能適應不良，出現高血壓、潰痬、氣喘、肌肉痠痛等生理不適；最後是「衰竭期」：在長期或過度的壓力之下，持續分泌的皮質醇會損害免疫系統，抵抗力降低，導致各種身心疾病，甚至死亡。過勞死就是一個例子。
雖然無法逃避所有壓力源，但我們可以練習與壓力和平共處，讓自己處於最佳狀態，第一步就是覺察自己面對壓力時的反應。在身體方面，可能會口乾、頭痛、胸悶、心悸、高血壓、胃痛、腹瀉、冒冷汗、肌肉痠痛、莫名地感到疲勞等；在行為方面，可能會出現睡眠習慣改變、胃口改變、坐立不安、對喜歡的事物失去興趣等；在情緒方面，可能會有焦慮不安、易怒、急躁、害怕、憂鬱、情緒波動大等；在認知思考方面，可能會注意力難集中、記憶力變差、表達力及判斷力下降等。
在察覺自己的壓力反應後，我們可以透過以下方式，調節壓力所造成的影響：
- 找出壓力源：想一想是什麼事情困擾你？這個壓力源是可以完全避免或消除嗎？如果不能，有什麼是我可以改變的？例如將處理的時間拉長，減低壓力的強度，或是休息一下、暫時抽離壓力情境，以減少接觸壓力源的時間。
- 調整想法：「人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾。」也就是說，許多壓力來自我們的想法或思考方式，像是「絕對」不能有任何差錯、「必須」把每件事做到好」、「應該」要讓每個人滿意等。
- 規律生活：儘可能維持規律一致的生活作息，保持足夠的睡眠和營養均衡的飲食，遠離菸酒及過量的咖啡因。
- 從事紓壓、放鬆的活動：運動可增進體能，也能促進大腦分泌腦內啡，產生愉悅和放鬆的效果；練習腹式呼吸、靜坐冥想，可以緩解生理和情緒的緊繃；繪畫、演奏樂器、烘焙等創造性活動，也能因為專注而達到放鬆，並且獲得成就感。
- 尋求支持或協助：找人說說自己的感受和困難，有助於紓解情緒，獲得精神上的支持，也可能得到一些實質的協助或意見。如果已經發展出身心症狀，更必須尋求專業人員的協助。
【本文發表於《直銷世紀》月刊2021年4月號】
***身心壓力反應量表（財團法人精神健康基金會)http://www.brainlohas.org/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/2015-12-29_137.pdf
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